Ob Rennradausfahrt, Bikepacking oder Ultracycling: Die richtige Flüssigkeitsversorgung kann Leistung und Wohlbefinden auf langen Touren beeinflussen. Cyclite hat deshalb gemeinsam mit Sportwissenschaftler und Trainer Max Kinzelbauer vier zentrale Aspekte zur Trinkstrategie zusammengetragen. Im Mittelpunkt steht die Erkenntnis, dass nicht möglichst viel, sondern eine individuell passende Flüssigkeitsaufnahme entscheidend ist.
Trinkmenge individuell bestimmen
Wie viel Flüssigkeit während einer Tour benötigt wird, hängt unter anderem von Schweißrate, Belastungsdauer, Intensität und Außentemperatur ab. Bereits ein Flüssigkeitsverlust von mehr als zwei Prozent des Körpergewichts kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen, insbesondere bei hohen Temperaturen. Starre Trinkpläne sind deshalb wenig zielführend.
Tobias-Bader
Die persönliche Schweißrate lässt sich durch Wiegen vor und nach einer Ausfahrt sowie unter Berücksichtigung der aufgenommenen Flüssigkeit ermitteln. Die Messung sollte mehrfach unter unterschiedlichen Bedingungen wiederholt werden.
Bereits vor dem Start auf die Flüssigkeitsversorgung achten
Eine ausreichende Hydration beginnt bereits vor der Fahrt. Gerade bei längeren Ausfahrten sollte die eigene Trinkstrategie unter realistischen Bedingungen getestet werden. Die individuelle Schweißrate kann je nach Temperatur, Intensität und Trainingszustand von weniger als einem bis zu mehr als zwei Litern pro Stunde reichen.
Auch die Routenplanung kann eine Rolle spielen. Wasserstellen und andere Auffüllmöglichkeiten sollten bei langen Touren möglichst frühzeitig berücksichtigt werden.
Moderates Flüssigkeitsdefizit ist möglich
Nicht jeder während der Belastung verlorene Liter Schweiß muss unmittelbar ersetzt werden. Ein moderates Flüssigkeitsdefizit kann bei längeren Belastungen normal sein. Als Orientierung gilt, zunächst etwa 60 bis 70 Prozent der Schweißverluste auszugleichen und die Trinkmenge an die individuelle Schweißrate anzupassen.
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Gleichzeitig kann eine dauerhaft höhere Flüssigkeitsaufnahme als der tatsächliche Verlust das Risiko einer Überhydration erhöhen. Ziel sollte daher eine bedarfsgerechte und nicht maximal mögliche Trinkmenge sein.
Natrium und Kohlenhydrate gezielt einsetzen
Auch Elektrolyte sind nicht bei jeder Ausfahrt gleichermaßen relevant. Natrium gewinnt insbesondere bei sehr langen Belastungen, hoher Schweißrate und entsprechend großen Trinkmengen an Bedeutung. Für viele Touren können dagegen ein normales Sportgetränk und eine ausgewogene Ernährung ausreichend sein.
Bei hohen Temperaturen empfiehlt es sich zudem, Kohlenhydratgetränke etwas weniger konzentriert zu mischen. Zusätzliche Kohlenhydrate können bei Bedarf über Gels, Riegel oder andere leicht verdauliche Lebensmittel aufgenommen werden.
Trinkstrategie im Training testen
Die optimale Trinkstrategie lässt sich nicht pauschal festlegen. Sie sollte an Schweißrate, Temperatur, Belastungsdauer und Intensität angepasst und bereits im Training erprobt werden. Das gilt insbesondere für lange Touren, Bikepacking und Ultra-Distanzen.
Im Zusammenhang mit dem Thema stellt Cyclite außerdem eine Hydration Vest für lange Touren und Ultra-Rennen sowie eine 2-Liter-Trinkblase für die Handle Bar Aero Bag vor.
Cyclite Aero Bladder
Mehr Informationen unter: www.cyclite.cc.
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